Last Updated on 1. May 2023 by Henning Schweer
Schlaf ist unabdingbar, um unsere körperliche Fitness aufzubauen und zu erhalten. Wer sich sportlich betätigt, Muskeln aufbauen oder seine Ausdauer verbessern möchte, sollte daher unbedingt auf genug Schlaf achten. Trotz dieser enormen Bedeutung einer guten Nachtruhe für Gesundheit und Trainingserfolge, wird das Thema Schlaf in meinen Augen von vielen vernachlässigt. Zudem ist unser moderner Lebensstil in weiten Teilen Gift für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Umso wichtiger, dass wir unserer nächtlichen Erholung mehr Aufmerksamkeit widmen.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Im Schlaf erholt sich unser Körper, repariert Schäden, regeneriert seine Abwehrkräfte und erneuert seine Zellen. Schädliche Stoffwechselprodukte werden abtransportiert und Hormone ausgeschüttet. Ausreichend Schlaf ist daher auch besonders wichtig, wenn wir uns mehr bewegen und intensiv Sport treiben. Während der Nachtruhe findet der Hauptteil der Muskelregeneration und des Aufbaus zusätzlicher Muskelmasse statt. Wer also etwas für seine Fitness tut sollte auch darauf achten, dass er ausreichend und je nach Belastung auch mehr schläft. Nur so können sich die positiven Effekte körperlicher Bewegung optimal entfalten.
Für die körperliche Erholung sind besonders die Tiefschlafphasen wichtig. Erst wenn diese tiefste Entspannungsphase erreicht wird, kann die körperliche Regeneration und der Abtransport von schädlichen Stoffwechselprodukten und damit etwa auch der Aufbau von Muskeln optimal erfolgen.
Das Schlafbedürfnis von Menschen ist dabei verschieden und hängt zudem vom Alter ab. Für Erwachsene liegt es aber in der Regel zwischen sieben und acht Stunden. Unsere Nachtruhe ist dabei in Schlafzyklen unterteilt, die sich in der Nacht mehrfach wiederholen. Dabei wechseln sich die verschiedenen Schlafphasen: Einschlafen, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf immer wieder ab. REM- und Tiefschlaf machen dabei ca. 40% der Schlafenszeit aus.
Sowohl die benötige Schlafmenge als auch -typ (also ob man z.B. eher ein Früh- oder Spätaufsteher ist) scheinen genetisch bedingt zu sein. Es bringt also nichts, dagegen anzukämpfen, vielmehr ist es wichtig, die eigenen Bedürfnisse zu kennen und zu versuchen, das persönliche Schlafverhalten, danach auszurichten.
Die übermüdete Gesellschaft
Wenn wir uns die vielfältigen Funktionen des Schlafes anschauen, wir schnell klar, wie schädlich Schlafmangel für uns Menschen ist. Jeder Mensch schläft dabei ab und an schlecht, das ist normal und kann durch ausreichend Erholung in den Folgenächten wieder ausgeglichen werden. Generell spricht man von Schlafstörungen, wenn Menschen über einen längeren Zeitraum schlecht – also weniger oder unregelmäßiger – schlafen und in der Folge ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit am Tage als spürbar beeinträchtigt empfinden.
Schlafstörungen scheinen dabei in unserer Gesellschaft weit verbreitet zu sein. Laut einer Umfrage von Statista im Jahre 2021 in Deutschland gab ein Viertel der Befragten an, Schlafstörungen zu leiden. Fast vierzig Prozent gaben an, nur 4-6 Stunden zu schlafen. Hautprobleme waren Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Auch eine Studie der Kaufmännischen Krankenkasse KKH ergab 2021 einen bundesweiten Anstieg von Schlafstörungen ohne organische Ursache von 2011 bis 2021 von 77 Prozent.
Wir leben also in einer übermüdeten Gesellschaft. Eine Tatsache, die eigentlich nicht verwundern kann. Unser moderner Lebensstil ist außerordentlich schädlich für einen erholsamen Schlaf. Zum einen wird möglichst wenig zu schlafen in unserer Gesellschaft oft immer noch mit Leistungsstärke und beruflichen Erfolg assoziiert. Eine Einstellung, die angesichts der fatalen Auswirkungen von Schlafmangel auf die Leistungskraft ausgesprochen abwegig ist.
Zum anderen führen beruflicher und gesellschaftlicher Stress, die Vermischung von Arbeit und Freizeit, unser extremer Bewegungsmangel, schlechte Ernährung, Lärm- und Lichtverschmutzung, Alkoholkonsum sowie unser exzessiver Medienkonsum und hier besonders der Social-Media-Konsum zu Schlafstörungen. Auch die Tatsache, dass sich unser modernes Freizeitverhalten gerade am Wochenende teilweise bis tief in die Nacht verschoben hat, hat fatale Auswirkungen auf unsere nächtliche Erholung.
Wenn Du also generell etwas für Deine Gesundheit tun willst und insbesondere, wenn Du Dich sportlich betätigst, solltest Du versuchen, diesen negativen Einflüssen auf Deine Nachtruhe entgegenzuwirken. Daher hier einige Tipps, um Deinen Schlaf zu verbessern.
Tipps für einen besseren Schlaf
Erkenne Deine Bedürfnisse: sowohl unser Schlafbedürfnis als auch unser Schlaftyp sind genetisch bedingt und können von uns nicht verändert werden. Es ist also zwecklos, gegen diese Bedürfnisse unseres Körpers anzukämpfen. Stattdessen sollten wir durch Selbstbeobachtung herausfinden, wo unsere Schlafbedürfnisse liegen und dann nach diesen Erkenntnissen unser Verhalten ausrichten. Hierzu solltest Du über einen längeren Zeitraum Deinen Schlaf beobachten: wann fühlst Du Dich müde, wann hast Du Deine Nachtruhe als besonders erholsam empfunden und wie lange schläfst Du, wenn Du keinen Zeitdruck hast, etwa im Urlaub? Je besser Du Deine Bedürfnisse kennst, umso eher kannst Du Deinen Lebensstil und Deinen Alltag entsprechend anpassen.
Entwickle eine Schlafroutine: gehe also möglichst immer zu ähnlichen Zeiten ins Bett und folge dabei einem festen Ablauf. Entwickle kleine Rituale, die Dir helfen, Dich zu entspannen und auf den Schlaf einzustellen. Verzichte auf schwere Speisen und spätes Essen vor dem Schlafengehen und verzichte insbesondere Alkohol. Auch intensiven Sport solltest Du möglichst nicht kurz vor dem Zubettgehen machen, ein gesundes Maß an regelmäßigem Sport und Bewegung hat dagegen fördernde Effekte auf unseren Schlaf. Im Idealfall wirken Schlaf und Fitness also wechselseitig positiv aufeinander. Um das Einschlafen zu erleichtern können zudem Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training helfen.
Sorge für einen gute Schlafumgebung: Achte auch darauf, dass Dein Schlafzimmer ausreichend belüftet, abgedunkelt und nicht zu warm ist. Verbanne Smartphone und Bildschirme aus Deinem Schlafzimmer und verzichte auf Onlinezeit und Fernsehen im Bett. Lese stattdessen lieber ein gutes Buch vor dem Einschlafen. Das Schlafzimmer sollte zudem primär zum Schlafen da sein, vermeide es also, Arbeit mit ins Bett zu nehmen. Wenn Dich abends oder nachts Sorgen und Grübelei plagen, hilft es oft, die Gedanken, die Dich plagen, aufzuschreiben. So gewinnst Du zu ihnen Abstand und verbannst sie aus Deinem Kopf. Leg Dir dazu am besten Papier und Stift ans Bett.
Wenn es nicht gleich auf Anhieb mit einem besseren Schlaf funktionieren sollte, dann setz Dich nicht unter Druck. Schau lieber in Ruhe, wo für Dich die Probleme liegen und versuche dann, Deine Schlafroutinen und Verhaltensweise erneut anzupassen.
Wie bei allen Gesundheitsthemen sollte aber auch hier klar sein: wenn Du regelmäßig unter Schlafstörungen leidest und besonders, wenn Du starke gesundheitliche Einschränkungen fühlst, solltest Du Dir professionellen medizinischen Rat einholen und mögliche Ursachen abklären lassen.
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Externe Links:
Statista-Umfrage von 2021: zuletzt abgerufen am 25.02.2023
Bericht zur KKH-Studie: zuletzt abgerufen am 25.02.2023