Wie fange ich mit Sport an?

Last Updated on 19. December 2023 by Henning Schweer

Mit Sport anfangen: in meinem ersten Blogbeitrag habe ich über die Bedeutung ausreichender Bewegung für die menschliche Gesundheit geschrieben. Sport und Bewegung sind für mich der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Aber wie schaffe ich es, damit anzufangen? Gerade, wenn ich bisher wenig bis gar nicht sportlich aktiv war? Diese Frage habe ich mir als langjähriger Sportmuffel auch gestellt, als mir klar wurde, dass ich etwas für mich und meinen Körper tun muss. Die folgenden Punkte haben mir geholfen, ein aktiveres Leben zu führen.

Kläre vor dem Sport Deine Motivation und Ziele

Bevor Du mit Sport anfängst, überlege Dir, warum Du anfangen möchtest und welche Ziele Du hast. Je besser Du Dir selbst über Deine Motivation und Ziele im Klaren bist, umso leichter fällt es Dir, langfristig am Ball zu bleiben. Versuch dabei zum einen ehrlich gegenüber Dir selbst und zum anderen möglichst konkret zu sein. Überlege Dir also, wann Du Dein Ziel erreicht hättest.

Sei dabei realistisch: wenn Du noch nie ernsthaft Sport getrieben hast, wirst Du wohl nicht nach vier Wochen joggen gleich einen Halbmarathon laufen können, sondern dafür lieber mehr Zeit einplanen. Wichtig ist in meinen Augen zudem, dass Du wirklich ehrlich zu Dir bist und nicht Zielen folgst, die in Wirklichkeit andere Menschen an Dich richten. Eine solche externe Motivation trägt in der Regel nicht auf Dauer.  

Lass vorab Deine Gesundheit checken und Dich beraten

Insbesondere wenn Du noch nie ernsthaft Sport getrieben hast, unter Vorerkrankungen leidest, lange inaktiv warst oder über vierzig Jahre alt bist, solltest Du Dich gesundheitlich durchchecken lassen, ehe Du aktiv wirst. Sprich mit Deinem Hausarzt über Deine Pläne und lass Dich beraten. Wenn Du die Möglichkeit hast, kannst Du auch einen spezialisierten Sportmediziner aufsuchen. Auch ich habe mich vorab untersuchen und beraten lassen. Auf dieser Basis kann dann geklärt werden, welche Sportarten für Dich gut geeignet oder ungeeignet sind und was Du beim Trainieren beachten solltest.

Ich selbst habe mir bei meiner sportmedizinischen Beratung auch gleich ein kleines Einsteigerprogramm für ein erstes Kräftigungstraining erstellen lassen. Falls Du Dich auch für eine solche Beratung interessierst, findest Du zum Beispiel hier ein entsprechendes Angebot.  

Mach Deinen Sport einfach statt kompliziert

In meinen Augen ein besonders wichtiger Punkt: mach Dir den Einstieg nicht unnötig kompliziert. Oft neigen wir dazu, große Pläne zu entwerfen und Geld auszugeben, anstatt einfach anzufangen. Für einen guten Einstieg in ein aktiveres Leben musst Du meiner Meinung nach aber weder gleich in teure Geräte noch in irgendwelche Mitgliedschaften in Vereinen oder Fitnessstudios investieren. Ich habe mit einem schlichten Laufprogramm und den oben erwähnten einfachen Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht angefangen. Die einzigen größeren Investitionen waren ein vernünftiges Paar Laufschuhe und eine günstige Matte für die Übungen auf dem Boden. Das reichte für mich aus, um loszulegen und erste Erfolg zu erleben.

Geh es mit dem Sport langsam an

Auch wenn man es vielleicht nicht gerne hört, es braucht Zeit und Geduld, um Erfolg zu haben. Das gilt beim Sport, wie bei jeder anderen Tätigkeit, die wir neu ausüben. Es würde schließlich auch niemand erwarten, dass wir eine neue Fremdsprache nach vier Wochen fließend beherrschen. Zudem brauchen Sehnen, Muskeln und Gelenke einfach Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Hab also die notwendige Geduld mit Dir und Deinem Körper, damit ihr beide euch an die neue Belastung gewöhnen könnt. Klappt ein Ziel nicht gleich auf Anhieb, unterteile es in kleinere Meilensteine und bleib dran. Sport sollte in meinen Augen eine Form der Selbstfürsorge sein und keine Selbstkasteiung. Dazu gehört auch, Deinem Körper genug Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten und ausreichend Schlaf zu gönnen.

Mein erstes Ziel beim Laufen war zum Beispiel, mindestens zweimal die Woche eine halbe Stunde zu laufen. Hat es sofort funktioniert? Nein, hat es nicht. Ich musste mich schrittweise herantasten. Zunächst habe ich versucht, fünf Minuten am Stück zu laufen, dann wieder einige Minuten zu gehen, dann wieder fünf Minuten am Stück zu laufen und so weiter. Im nächsten Schritt dann zehn Minuten am Stück und einige Minuten gehen.

Es dauerte einige Wochen, bis ich es schaffte, die dreißig Minuten am Stück langsam durchzulaufen. Manchmal schaffte ich es, dreimal die Woche zu laufen, manchmal eben nur zweimal. Aber es war wichtig, dass ich am Ball blieb, ohne mich zu überfordern. So konnte ich schließlich Stück für Stück erfolgreich sein und Anzahl, Länge und Tempo meiner Laufeinheiten steigern.

Vielleicht stellst Du auch fest, dass Dir die gewählte Sportart nicht liegt? Dann gib Dir Zeit, eine Alternative auszuprobieren. Es ist besser am Anfang etwas mehr Zeit in die Auswahl des zu Dir passenden Sports zu investieren, als am Ende frustriert alles hinzuschmeißen.

Dokumentiere Dein Training und freue Dich an Deinen Erfolgen

In meinen Augen ist es wichtig, das eigene Training zu dokumentieren. So kannst Du besser einschätzen, wie Du vorankommst und wo es eventuell Probleme oder Änderungsbedarfe gibt. Auch hier favorisiere ich den Grundsatz „lieber einfach statt kompliziert“. Du kannst Deine Trainingseinheiten zum Beispiel mit Papier und Stift oder einer Tabelle auf Deinem PC festhalten. Zudem gibt es heute eine solche Vielzahl von Apps, Fitnesstrackern, Vorlagen und Programmen zur Trainingsdokumentation, dass ich sie hier gar nicht alle auflisten könnte.

Meiner Meinung nach muss man auch hier nicht gleich in kostspielige Gadgets investieren (wenn Du aber Spaß an solchen Dingen hast, will ich Dich nicht davon abhalten). Hauptsache Du findest einen Weg, Dein Training zu dokumentieren, mit dem Du gut zurechtkommst. Neben dem praktischen Nutzen Deiner Trainingsplanung solltest Du aber Deine Dokumentation auch dazu nutzen, Dich an Deinen Erfolgen zu freuen. Sei stolz auf das, was Du erreicht hast und genieß die Freude, etwas Gutes für Dich und Deinen Körper zu tun.

Ich hoffe, meine eigenen Erfahrungen helfen Dir, besser in Bewegung zu kommen. Ich wünsche Dir viel Erfolg und Spaß auf Deinem sportlichen Weg.

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