Der Januar ist ja seit langem der Monat der gescheiterten guten Vorsätze, aber seit einiger Zeit scheint es mir, er ist auch der Monat der albernen Wortschöpfungen. Unter Schlagwörtern wie Veganuary oder „Dry January“ wird der Januar zum Verzichtsmonat erklärt und so die eigene Gesundheit (endlich) angekurbelt und die vermeintlichen Sünden des restlichen Jahres getilgt werden. Was für ein Unsinn, den sich wahrscheinlich wieder irgendwelche geschäftstüchtigen Influencersternchen und Marketingabteilungen ausgedacht haben, um ihren Konsumschrott an den Mann zu bringen. Für mich klingt das alles verdächtig nach nutzlosem Gesundheitsaktionismus und anderem Social-Media-Trend-Gedöns wie Superfoods, Clean Eating, fitspiration oder wie sie alle heißen mögen.

Dabei sollte den meisten klar sein, dass Aktionismus praktisch immer zum Scheitern verurteilt ist. Der Weg zu wirklicher Veränderung führt stattdessen über eine Vielzahl kleiner Schritte und die langsame Änderung von Gewohnheiten. Unspektakulär, wenig verkaufsfördernd, aber effektiv und von Dauer. In diesem Sinne hier ein paar Anregungen für mehr Gesundheit im Leben für das ganze Jahr.

Ausdauer und Geduld führen zum Ziel

Neue gesunde Gewohnheiten zu etablieren und schlechte Verhaltensmuster abzulegen braucht Ausdauer, Sorgfalt und Geduld. Leider sind das alles Tugenden, die in unserer konsumistischen Gesellschaft in meinen Augen weder besonders geschätzt noch gefördert werden. Schnelle Bedürfnisbefriedigung und kurzfristige Erfolge stehen stattdessen im Vordergrund. Eine Haltung, die uns bei der Etablierung neuer Gewohnheiten jedoch aufs Glatteis führt. Wir erwarten zu viel in zu kurzer Zeit und unsere Ziele, Erwartungen und Anforderungen an uns selbst sind unrealistisch hoch. In der Folge kommt es zwangsläufig zu Misserfolgen, wir sind frustriert und geben schnell auf.

Man with eyes closed meditating at home
Ausdauer und Geduld statt Aktionismus führen ans Ziel (Foto: Klaus Nielsen at Pexels).

Die Wahrheit bei der Etablierung neuer Gewohnheit ist aber, dass es keine Abkürzung und keine Wundermittel für schnellen und mühelosen Erfolg gibt. Ob in Bezug auf Sport, Bewegung und Gesundheit oder auf unsere sonstigen Vorsätze und Pläne. Auch wenn uns gerade online viele selbsternannte Internet-Coaches und Influencer-Sternchen solche Wundermethoden verkaufen wollen. Auch ich könnte wohl sehr viel Geld verdienen, wenn ich derartige falsche Versprechungen anpreisen würde. Wunder gibt es halt nur im Märchen.

Wie fange ich mit Sport an
Veränderungen sind machbar (Foto: mahmood sufiyan at Pexels).

Gehe schrittweise vor

Das es keine Abkürzungen und Wundermittel gibt, heißt aber nicht, dass wir uns nicht ändern können und keine Chance hätten, unsere Vorsätze und Pläne zu verwirklichen. Ganz egal, ob es sich um Sport, mehr Bewegung oder bessere Ernährung handelt. Wir müssen uns dabei aber von unrealistischen Vorstellungen verabschieden und unsere Pläne auf unsere Möglichkeiten abstimmen. Niemand wird innerhalb von vier Wochen vom Couch-Potato zum Supersportler. Genauso wie niemand innerhalb von vier Wochen eine Fremdsprache fließend beherrscht.

An Ausdauer und Geduld kommt keiner vorbei, aber das bedeutet auch: auf eine längere Perspektive sind weitreichende Änderungen in unserem Leben möglich, wenn wir uns die Macht kleiner Veränderungen zunutze machen. D.h. die Dinge schrittweise angehen und neue Gewohnheiten langsam in unserem Leben etablieren. So trainieren wir gleichzeitig von Etappe zu Etappe auch unsere Ausdauer und Geduld, ohne uns zu überfordern.

Ob Ernährung oder Bewegung, Veränderungen kommen nicht über Nacht (Foto: RedWolf at Pexels).

Neue Gewohnheiten langsam etablieren

Vielleicht hast Du Dir vorgenommen, morgens eine Stunde früher aufzustehen, um Sport zu treiben, bist aber frustriert, weil Du entweder nicht aus dem Bett kommst oder Dich jedes Mal quälst und schlecht gelaunt in den Tag startest? Dann überlege, ob die sofortige Umstellung auf eine Stunde früher Aufstehen nicht einfach zu viel auf einmal ist. Wie wäre es stattdessen, zunächst zehn Minuten oder eine Viertelstunde früher aufzustehen und ein paar einfache Übungen zu machen? So gewöhnst Du Dich und Deinen Körper langsam an die Veränderungen und gönnst Dir zugleich ein erstes Erfolgserlebnis, wenn es regelmäßig mit der Viertelstunde Sport am Morgen funktioniert.

Nach zwei oder drei Wochen kannst Du dann probieren, die Zeit etwas zu verlängern, zum Beispiel auf 20 oder 25 Minuten. Noch ein paar Wochen später bist Du vielleicht schon bei einer halben Stunde und so weiter. Auf diese Weise arbeitest Du Dich Schritt für Schritt voran. Ähnlich kannst Du zum Beispiel auch beim Thema Ernährung vorgehen. Statt Deine Ernährung radikal umzustellen, probiere die Umstellung erstmal nur an einem Tag in der Woche oder für eine Mahlzeit am Tag aus. Wenn das gelingt, nimm einen weiteren Tag bzw. eine weitere Mahlzeit hinzu.

bewegung ist alles
Mit vielen kleinen Änderungen kommst Du ans Ziel (Foto: Ketut Subiyanto at Pexels).

Diese Schritt-für-Schritt-Methode dauert natürlich länger als radikale Umstellungen und klingt vielleicht auch ein wenig langweilig, im Vergleich zu spektakulären Radikalkuren, sie ist aber meiner Erfahrung nach viel erfolgversprechender. Deine vielen kleinen Veränderungen summieren sich im Laufe der Zeit immer weiter auf und bringen Dich an Dein Ziel. Einfach mal ausprobieren.

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