Fit ab 40: Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, auf deine Gesundheit zu achten. Bereits ab Mitte 20, spätestens ab 30, setzt bei Männern der körperliche Alterungsprozess ein, der sich mit zunehmendem Alter beschleunigt. Dazu gehört vor allem der schleichende Abbau von Muskelmasse, der mit einer Verschlechterung des Stoffwechsels einhergeht, was wiederum häufig zu einer Gewichtszunahme führt. Auch die Knochengesundheit und der Hormonhaushalt leiden. Doch es gibt eine gute Nachricht: Du kannst diesen Alterungserscheinungen aktiv entgegenwirken. Dazu brauchst du keine teuren Geräte oder vermeintliche Wunderpillen, sondern nur dich selbst.

Wenn du die folgenden vier Säulen zum Thema „Fit ab 40“ für ein aktives Leben beachtest, kannst du einen großen Schritt für deine Gesundheit und Fitness in der zweiten Lebenshälfte tun. Dafür ist es nie zu spät, positive Veränderungen sind immer möglich, egal wann und auf welchem Niveau du beginnst. Lass dich also nicht entmutigen, sondern sorge für deinen eigenen Jungbrunnen.

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Aktivität und Fitness ist in jedem Alter möglich (Bild: Barbara Olsen at Pexels).

Die vier Säulen für eine umfassende Fitness sind Ausdauertraining, Muskeltraining, Beweglichkeitstraining und Regeneration. Sie bilden das magische Fitnessquadrat, das in jedem Alter gut tut.

Erste Säule: Trainiere deine Ausdauer

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Wir Menschen sind Läufer und brauchen Bewegung, um gesund zu bleiben (Bild: JDRhielandt).

Wir Menschen sind von Natur aus Ausdauerläufer. Unsere jagenden und sammelnden Vorfahren hatten Bewegungsradien von 20-30 km um ihre Lager herum und kamen so beim Laufen durchaus auf eine Marathon-Distanz pro Tag. Das Pensum für das unser Körper also eigentlich ausgelegt ist. Bewegung und gerade Ausdauertraining ist zentral für unsere Gesundheit!

Deutschland heute ist dagegen im wahrsten Sinne des Wortes träge: Bereits 2018, also vor der Corona-Pandemie, bewegten sich laut DKV-Gesundheitsreport nur 43 Prozent der Bundesbürger ausreichend. Im Jahre 2010 waren es immerhin noch 60 Prozent. Dabei ging dieser Bericht bereits von einem sehr niedrigen Bewegungsniveau von nur 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche (!) aus. Statt Bewegung ist heute Sitzen angesagt, 2018 waren es 7,5 Stunden, 2021 dann schon 8,5 Stunden am Tag. Junge Erwachsene zwischen 18 und 29 Jahren sitzen inzwischen sogar im Schnitt 10,5 Stunden am Tag.

Die Folgen sind verheerend: chronischer Bewegungsmangel macht körperlich und seelisch krank. Zu den körperlichen Folgen von Bewegungsmangel gehören die Entstehung von Übergewicht, ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2, Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und eine allgemeine Verkümmerung des Bewegungsapparates. Also praktisch alle Erkrankungen, die viele Menschen heute bereits in jungen Jahren, aber besonders im fortgeschrittenen Alter treffen. Im seelischen Bereich erhöht Bewegungsmangel das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, allgemeine Antriebslosigkeit und Stress.

Laufen Bewegung ist alles
Laufen an der frischen Luft tut Körper und Seele gut (Bild: Pixabay at Pexels).

Ausdauertraining ist also eine zentrale Säule, um auch in der zweiten Lebenshälfte gesund zu bleiben. Hier bietet sich besonders das Laufen an. Es ist einfach und praktisch überall ohne großen Aufwand umzusetzen. Du solltest einzig in ein Paar gute Laufschuhe investieren (lass dich am besten in einem Fachgeschäft beraten). Zudem findet sich fürs Laufen immer Zeit, wenn man bedenkt, dass der durchschnittliche Deutsche im Schnitt pro Tag mehrere Stunden nutzlos mit Schrott auf Social Media und vor dem Fernseher verbringt. Da sollte ein halbe Stunde fürs Laufen problemlos drin sein. In diesem Beitrag von mir findest du noch mehr Gründe, um mit dem Laufen anzufangen sowie hier Tipps zum loslegen.

Zweite Säule: Trainiere deine Muskeln

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Mit einfachem Training, kannst Du dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken (Bild: Li Sun at Pexels).

Wie schon anfangs erwähnt, setzt bei Männern spätestens ab 30 ein schleichender Muskelabbau ein, der sich mit zunehmend Alter noch einmal deutlich beschleunigt, sofern wir nicht aktiv gegensteuern. Bei dieser sog. Sarkopenie wird Muskel- durch Fettgewebe mit einer Rate zwischen 0,3 und 1,8 Prozent pro Jahr ersetzt. So können bis zu 80ten Lebensjahr zwischen 30 und 50 Prozent der Muskelmasse verloren gehen. Auch die Muskelfunktion selbst verschlechtert sich. Die Folgen sind eine schleichende Zunahme von Schwäche, Gebrechlichkeit und Gewicht.

Wer sich schon mal gewundert hat, warum es mit zunehmenden Alter immer schwieriger wird, sein Gewicht zu halten oder zu reduzieren, sollte neben anderen Faktoren auch an den altersbedingten Muskelschwund denken. Glücklicherweise sind wir auch hier dem Alterungsprozess nicht hilflos ausgeliefert, sondern können aktiv gegensteuern. Auch noch im hohen Alter! Mit gezieltem Krafttraining lässt sich der Muskelschwund bremsen und Muskeln in jedem Alter stärken und aufbauen. Ein gut trainierter 50jähriger kann daher stärker sein, als ein untrainierter 30jähriger. Mehr Muskeln verbrennen zudem auch in Ruhe mehr Kalorien und helfen so dauerhaft beim Abnehmen.

Sport
Ziel sind keine Fleischberge, sondern ein athletischer Körper (Bild: KoolShooters at Pexels).

Auch zum Muskelaufbau braucht es kein aufwendiges Equipment oder teure Mitgliedschaften im Fitnessstudio. Funktionales Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet einen einfachen und effektiven Weg zu starken und trainierten Muskeln. Auf diesem externen Angebot findest Du als Anregung ein Video mit einem Einsteigerprogramm. Ziel sollte dabei ein athletischer und kräftiger Körperbau jedoch keine unnatürlichen Muskelberge sein. Auch künstliche und gefährliche Abkürzungen wie etwa Steroide solltest du in jedem Fall vermeiden!

Falls du übrigens doch Geld investieren möchtest, ist in meinen Augen ein Personal Training die beste Wahl, bekommst Du hier doch eine professionelle Anleitung und individuelle Motivation. Ein mögliches Angebot findest Du z.B. hier.

Dritte Säule: Trainiere deine Beweglichkeit

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Tai Chi oder Yoga trainieren Beweglichkeit, Koordination sowie Konzentration (Bild: JDRhielandt).

In der Trias Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit wird letztere leider oft vernachlässigt. Dabei ist Beweglichkeit für unsere Gesundheit genauso wichtig, wie ausreichend Kraft und Ausdauer. Ein gutes Balance- und Koordinationsvermögen schützt uns vor Verletzungen sowie körperlichen Fehlhaltungen, Mobilitätseinschränkungen und daraus resultierenden Problemen wie Rücken- und Gelenkschmerzen. Gerade mit zunehmenden Alter werden diese Aspekte immer wichtiger und zugleich baut der Körper ohne Gegenmaßnahmen auch hier schon ab einem frühen Alter ab.

Auch beim Thema Beweglichkeit wirkt sich unsere „dauersitzende“ Lebensweise fatal aus. Kombiniert mit dem heutigen extrem Bildschirmkonsum, in der Regel gepaart mit ständigen Fehlhaltungen beim Starren aufs Smartphone-Display oder dem PC-Bildschirm, verkümmern schon bei Kindern und Jugendlichen die Koordinations- und Balancefähigkeiten oder werden erst gar nicht richtig entwickelt. Letzteres ist besonders fatal, lassen sich diese Fähigkeit in diesem Lebensabschnitt doch am besten erlernen und trainieren.

Ausdauer- und Funktionales Training haben auch auf die Beweglichkeit positive Auswirkungen, sie lässt sich aber durch gezielte Übungen wie Yoga oder Tai Chi noch gezielter trainieren. Es lohnt sich also, derartige Übungen in den eigenen Trainingsplan mit einzubauen. Ich persönlich finde diese Übungen bspw. gerade morgens direkt nach dem Aufstehen besonders anregend. Eine Anleitung für Tai Chi findest Du beispielsweise in diesem Buch an dem ich selbst mitwirken durfte.

Vierte Säule: Gönne dir ausreichend Regeneration

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Ausreichend Schlaf ist unabdingbar für Fitness und Gesundheit (Bild: Kampus Production at Pexels).

Ausreichend Regeneration ist unabdingbar für deinen sportlichen Erfolg und den Erhalt deiner Gesundheit. Hierzu gehört insbesondere ausreichender und regelmäßiger Schlaf! Schlaf ist Medizin für Körper und Geist. Im Schlaf erholt sich unser Körper und repariert Schäden, unser Gehirn speichert neu Gelerntes und verarbeitet aktiv Informationen, Gefühle und Erlebnisse des Tages. Ohne ausreichend Schlaf gehen wir Menschen langsam zugrunde. Schlafmangel schadet unserer Gesundheit, fördert Übergewicht, Stress und psychische Probleme. Auch die positiven Effekte körperlicher Aktivität können erst durch ausreichend Schlaf ihre Wirkung entfalten, denn das ist die Zeit in der der Körper Muskeln, Sehnen und Gelenke regeneriert und nach Trainingsreizen verstärkt.

Die optimale Schlafmenge für Erwachsene liegt laut diverser Untersuchungen zwischen sieben und acht Stunden. Wie viel Schlaf man selber braucht, ist dabei individuell, der eine kommt schon mit sieben Stunden aus, der andere braucht vielleicht sogar mehr als acht Stunden. Hier hilft es, sich selbst zu beobachten und über einen längeren Zeitraum zu prüfen, ab welcher Schlafmenge man sich erholt fühlt. Stellst Du grundsätzlich fest, dass Du offenbar zu wenig schläfst oder Dein Schlaf selbst wenig erholsam ist, ist ein erster Schritt, die eigene Schlafhygiene zu verbessern. Tipps für eine gute Schlafhygiene findest Du in meinem Beitrag über mehr Ruhe und Gelassenheit im Leben.

Neben Schlaf ist auch eine gesunde Lebensweise wichtig: hierzu gehört auch ausreichend Wasser zu trinken. Wasser ist elementar für die Regulierung unseres Stoffwechsels, des Flüssigkeits- und Wärmehaushalts und sorgt für den Abtransport von Abfallstoffen im Körper. Ein Mangel an Flüssigkeit führt neben Durst schnell zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen, trockener Haut und einer Abnahme der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.

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Trink genug Wasser, gerade bei sportlicher Aktivität (Bild: Anna Shvets at Pexels).

Um unseren Körper gut zu versorgen, sollten wir nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich mindestens 1,5 bis 2,0 Liter Wasser zu uns nehmen. Je nach Alter, körperlicher Belastung und Umgebungstemperatur kann sich dieser Wert jedoch schnell erhöhen. Für deine Gesundheit solltest du dich daher regelmäßig fragen, ob du genug Wasser trinkst. Ich sage bewusst Wasser, denn es ist in meinen Augen der beste Durstlöscher. Die große Vielfalt an zuckerhaltigen Getränken, egal ob Softdrinks, Fruchtsäfte oder irgendwelche Light-Getränke mit Ersatzstoffen eignen sich nicht, um für einen gesunden Flüssigkeitshaushalt zu sorgen. Weitere Infos findest du in diesem Beitrag.

Das gilt noch einmal verschärft für Alkohol, der meiner Meinung nach am Besten komplett gemieden werden sollte, da er sowohl ein starkes Zellgift ist als auch viele Kalorien enthält. Wo wir gerade bei Zellgiften sind: noch mehr als Alkohol sollte Rauchen in jeder Form tabu sein, da es den vorzeitigen Alterungsprozess stark fördert und die Gesundheit dauerhaft schwer schädigt.

Gute Ernährung ist wichtig, sollte aber keine fanatischen Züge annehmen (Bild: RedWolf at Pexels).

Auch eine gute und gesunde Ernährung gehört zum Thema Regeneration. Wie dir vielleicht beim Lesen meines Blogs schon aufgefallen ist, bin ich bei diesem Thema jedoch zurückhaltend. Vor allem deshalb, weil in meinen Augen das Thema Ernährung in unserer Gesellschaft überstrapaziert und gegenüber dem wichtigeren Punkt Bewegung zu sehr im Fokus steht. Es gibt so viele angebliche Wunderkuren, -diäten und Essempfehlungen bzw. Essverbote, die meiner Meinung nach primär der Geschäftemacherei irgendwelcher Influencersternchen oder selbsternannter Social Media Gurus dienen. Dabei ist ausreichend bekannt, was einer guten Ernährung dient, ich verweise hier der Einfachheit halber auf die Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu diesem Thema. Mehr braucht es zu diesem Thema aus meiner Sicht nicht.

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Du kannst deine Gesundheit in jedem Alter aktiv beeinflussen, pack es an (Bild: JDRhielandt).

Ich hoffe, dieser Beitrag zum Thema „Fit ab 40“ hat dir gefallen und dich motiviert, etwas für deine Gesundheit zu tun. Als jemand, der auch erst ab 40 zu einer gesünderen und sportlicheren Lebensweise gefunden hat, noch eine Empfehlung: überfordere dich nicht, sondern geh es Schritt für Schritt an. Viele kleine Veränderungen führen dich besser zum Ziel, als der Versuch, auf einmal komplett dein Leben umzustellen. Mehr Tipps zum Anfangen findest du hier.

Bitte beachte: wenn du noch nie ernsthaft Sport getrieben hast, unter Vorerkrankungen leidest, lange inaktiv warst oder über vierzig Jahre alt bist, solltest du dich gesundheitlich durchchecken lassen, ehe du aktiv wirst. Sprich mit deinem Hausarzt über deine Pläne und lass dich beraten. Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du auch einen spezialisierten Sportmediziner aufsuchen. Am Ende dieses Artikels findest Du einen Link zu einem entsprechenden externen Angebot.

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Externe Links zum Beitrag „Fit ab 40“

Sportmedizinische Beratung und Personal Training (zuletzt geprüft am 10.03.24)

Statista zum Fernsehkonsum in Deutschland (zuletzt geprüft am 10.03.24)

Beitrag zur Sarkopenie (zuletzt geprüft am 10.03.24)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (zuletzt geprüft am 10.03.24)