Seit ich diesen Blog gestartet habe, ist es mir ein besonderes Anliegen, für mehr Sport und Bewegung zu werben. Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, in den Mühlen des Alltags am Ball zu bleiben. Ich möchte Dir daher drei konkrete Tipps an die Hand geben, wie Dir dies besser gelingen kann. Mehr körperliche Betätigung ist in meinen Augen einer der zentralen – wenn nicht sogar der wichtigste – Schlüssel für unsere körperliche und seelische Gesundheit. In mehreren meiner Beiträge findest Du bereits Tipps, um mit Sport anzufangen. Mit den folgenden Ideen sollte es Dir noch besser gelingen, Dich dauerhaft in Bewegung zu halten und am Ball zu bleiben. Probiere es einfach aus!

Tipp 1: Viele kleine Schritte führen zum Ziel

Wir (ich schließe mich da mit ein) nehmen uns gerade beim Thema Sport und Bewegung sehr oft zu viel in zu wenig Zeit vor. In der Folge überfordern wir uns und geben schließlich demotiviert auf. Es sollte aber jedem klar sein, dass er nicht gleich kilometerweit laufen kann, wenn er noch nie ernsthaft trainiert hat. Umgekehrt unterschätzen aber viele Menschen auch, welch große Veränderungen man im Alltag langfristig erreichen kann, wenn man schrittweise in kleinen, konsequenten Veränderungen vorgeht.

Sport und Bewegung zu Fuß gehen
Ein erster einfacher Schritt in Richtung mehr Bewegung: öfter zu Fuß gehen (Bild: Lukas Rychvalsky at Pexels).

Als ich mit dem Laufen anfing, konnte ich zunächst gerade mal knapp 2 km am Stück laufen (und selbst das war mühselig). Ich blieb aber dran und arbeitete mich von Monat zu Monat auf meiner Laufstrecke von Wegbiegung zu Wegbiegung vor und schaffte dann zuerst 5 km, dann 7 und schließlich 10 km problemlos am Stück. Ein Ziel, das ich nie erreicht hätte, wenn ich mir gleich zu Beginn 5 oder gar 10 km vorgenommen hätte. Geh es also bei deinen Vorhaben auch langsam und in überschaubaren Etappen an. Egal ob du Laufen gehst, Muskeln aufbauen oder bei einer Mannschaftsportart mitmachen willst.

Dein Körper und auch Dein Wille brauchen Zeit, um sich an diese neuen Herausforderungen anzupassen und zu wachsen. Gib Ihnen Gelegenheit dazu, in dem Du dein Vorhaben in kleinere Einzelschritte und Pakete aufteilst. Wenn Du mehrere Meilensteine hast, hast Du auch mehr Gelegenheiten, Erfolge zu feiern und damit Deine Motivation zu steigern. Zugleich hilft Dir diese Schritt-für-Schritt Methode, neue Gewohnheiten in Bezug auf Sport und Bewegung fest zu etablieren und sie quasi in Deinen Alltag „einzuschleichen“. Und Gewohnheiten sind mächtige Verbündete, wenn es darum geht motiviert und dauerhaft am Ball zu bleiben.

Sport und Bewegung im Alltag
Schrittweise Veränderungen helfen, neue Gewohnheiten zu bilden, ob beim Laufen oder anderen Sportarten (Bild: KIIM ZHANG at Pexels).

Tipp 2: Nutze Deine Fantasie für Dich

Unsere Vorstellungskraft ist ein starker Helfer, wenn es darum geht, uns zu motivieren und erfolgreich zu sein. Leider nutzen die meisten von uns sie für das Gegenteil: wir Menschen sind Meister darin, uns Misserfolge und Katastrophen auszumalen. Ein sicherer Weg, um uns schlecht zu fühlen und zu demotivieren. Nutze stattdessen deine Fantasie, um Dir Deine Erfolge und Wünschen möglichst detailliert auszumalen.

Du willst zum Beispiel schlanker oder muskulöser werden? Dann stell Dir genau vor, wie es sein wird, wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Mal Dir aus, wie Du dann aussehen wirst, was Du vielleicht anziehen wirst und wie gut Du Dich fühlen wirst. Oder stell Dir vor, wie Du erfolgreich Deine erste Laufveranstaltung absolvierst und Dir alle zujubeln, während Du glücklich ins Ziel einläufst. Diese Übung fällt vielen zunächst schwer, da sie etwas esoterisch wirkt und wir in Deutschland so stark gewohnt sind, uns auf Negatives zu konzentrieren. Aber es ist eine Technik, die u.a. auch im Profisport angewandt wird, um Motivation und Leistungsfähigkeit zu erzeugen und die bei konsequenter (!) Anwendung nachweislich funktioniert.

Natürlich reicht es nicht, sich einmal die Woche kurz vorzustellen, wie Du Deine Ziele erreichst. Es gilt vielmehr das Prinzip je öfter und je intensiver, umso besser. Und es müssen natürlich Ziele sein, die Du prinzipiell auch aus eigener Kraft erreichen kannst. Nur weil Du Dir intensiv vorstellst, wie Du im Lotto gewinnst, geschieht es selbstverständlich nicht. Aber Dir genau vorzustellen, wie gut Du Dich fühlen wirst, wenn Du zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit fährst, statt mit dem Auto im Stau zu stehen, kann Dir helfen, Dich wirklich zu motivieren, vom Auto aufs Rad umzusteigen.

Mehr Infos zu dieser Technik und eine erste Übung findest Du zum Beispiel in diesem externen Beitrag der ZHAW in Zürich.

Sport und Bewegung nutze deine Vorstellungskraft
Positive Imagination hilft Dir, Deine Motivation zu steigern (Bild: Kelvin Valerio at Pexels).

Tipp 3: Gönn Dir ausreichend Schlaf und Erholung

Schlaf ist unabdingbar, um Deine körperliche Fitness aufzubauen und zu erhalten. Wenn Du Dich sportlich betätigst, Muskeln aufbauen oder Deine Ausdauer verbessern möchtest, solltest Du daher unbedingt auf genug Schlaf achten. Nur wenn Du genug schläfst, kann Dein Körper positiv auf die gesteigerte Belastung und die Wachstumsimpulse durch körperliche Belastung reagieren. Und auch Dein Geist braucht Erholung, wenn Du Dich neuen Herausforderungen stellst. Je mehr Du Dich körperlich forderst, umso mehr wächst auch Dein Schlafbedürfnis.

Gerade wenn Du das Gefühl hast, dass Dir Dein Training auf einmal schwerer fällt, deine Motivation einbricht oder Du gefühlt gar keine positiven Fortschritte feststellst, solltest Du Dir zunächst die ganz einfachen Fragen stellen: schlafe ich genug und schlafe ich gut? Falls nicht, kann es Dir bei Deiner Motivation helfen, wenn Du Deinen Schlaf und Deine Schlafroutinen verbesserst. In diesem Beitrag habe ich Dir einige Tipps für einen besseren Schlaf zusammengestellt.

Sport und Bewegung Sorge für ausreichend Schlaf.
Ausreichend Schlaf hilft Dir, Deine Motivation und Leistung zu halten und zu steigern (Bild: Ron Lach at Pexels).

Wie bei allen Gesundheitsthemen gilt auch bei diesem Beitrag: lass Dich vorab gesundheitlich durchchecken, ehe Du aktiv wirst. Insbesondere wenn Du noch nie ernsthaft Sport getrieben hast, unter Vorerkrankungen leidest, lange inaktiv warst oder über vierzig Jahre alt bist. Sprich mit Deinem Hausarzt über Deine Pläne, die hier vorgestellten Tipps und lass Dich beraten. Wenn Du die Möglichkeit hast, kannst Du auch einen spezialisierten Sportmediziner aufsuchen. Ein mögliches Angebot für eine sportmedizinische Beratung und Personal-Training findest Du zum Beispiel hier.

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Externe Links zum Beitrag

Vorstellung steigert die Motivation, ZHAW Zürich (zuletzt geprüft am 26.06.23)

Fitcare Professional Training in Hamburg (zuletzt geprüft am 26.06.23)